第040期 電子報 歷屆電子報

學術論述

紓壓有一套~學習適度放鬆與自我調適

 

 

 

現代社會競爭激烈,我們的工作壓力也愈來愈大。愈來愈多人心理超過負荷,持續的緊張、焦慮、抑鬱情緒將為身心健康帶來巨大損害。

當面對職場的各項人、事、物因子,個人對這些的看法,產生不同程度的擔心,若擔心超乎個人身心所能承擔,即形成所謂的「職場壓力」。上班族在職場中,健康、時間、業績、競爭、升遷、工作超過負荷、與同事或上司衝突、工作環境不良等是常見的壓力源。有些會有家庭中議題,例如夫妻相處、親子、婆媳、財務等問題,如果沒有處理好,也會影響員工在工作上的表現。根據董氏基金會於多家企業中進行紓壓體驗調查,上班族主要壓力源包括時間(工作時數、通勤時間過長等)、業務(工作量過多、業績壓力等)、家庭(無法兼顧家庭的照顧責任等)、健康(長期外食、沒時間運動等)。上班族應經常檢視自己的壓力情形,員工如果長期處在壓力過大的環境中,如果沒有適度找到出口及解決,長期下來的確是很容易讓人心力交瘁,而出現如:影響上班意願、缺勤、無法專心工作、職業倦怠、對工作漠不關心、缺乏奮鬥動機、亦與人發生口角、影響工作表現、出現不當的決策及安全等現象,更嚴重則會可能有疾病或身、心上的一些問題出現。惟有良好地調適職場上的壓力,才能讓人有更健康的生活,工作也更有效率。壓力無所不在,壓力如影隨形,過度的壓力已經成為危害健康的關鍵因素,但適度壓力卻能激發一個人的潛力。所以如何調適壓力就成為每個工作者必修的課題,也同時是企業主提昇企業產能的關注議題。

壓力管理之基本觀念-

 一、覺察壓力(stress):

每個人因為主、客觀因素不同,在面臨壓力時,會有不同的生理、情緒、 心理及行為上反應,希望藉由具體的檢核,瞭解自己處在壓力時有哪些反應症狀。

(一)壓力反應的警訊:生理指標

消化系統出問題,例如胃潰瘍;非生理因素的頭痛,且頻率與強度增加;胸悶或胸痛、心跳急促;頭部、頸部、肩膀與背部或其他身體的肌肉緊繃;容易疲倦。

(二)壓力反應的警訊:情緒指標

情緒低落;情緒控制能力變差;與人有疏離感;容易有失控感失去信心;對自己要求很多,因而感到心力枯竭;無助與無望。

(三)壓力反應的警訊:心理指標

想事情常常是負面想法;無法專心注意力差;困難做決定;記憶力變差    

(四)壓力反應的警訊:行為指標

經常睡不好,失眠或需要睡很久;大吃大喝;缺少親密性;對人不信任; 從人際關係中退縮;無法說不;熱忱與興趣消失;藥物濫用。

 二、找出壓力源(stressor):

若我們可以知道自己的壓力來源,就能夠對症下藥,對因應壓力十分重要﹔找出問題根源,選出最佳決策及加以應用。一般上班族的壓力源可以分成幾項:

(一)職場作業環境條件:工作環境差、工作量大、時間壓力。                                                        (二)個人工作要求與可控制性:對自我要求高或自己無法掌控自己的工作。                                (三)員工性格:容易焦慮、容易急。                                                                                                         (四)個人人際關係:對上司或同儕相處不好。                                                                                    (五)個人生涯發展:升遷受阻、動力不足。                                                                                       (六)企業組織制度與管理風格等:獨斷的決策、缺乏有效溝通管道。

三、發展因應策略(coping):

當壓力來臨時,個體要如何面對呢? 如何與壓力共舞,每個人都應學習找到適合自己調適壓力的方式。
(一)情緒策略:

說出來(找信任的人傾訴);寫下來(令自己不舒服或壓力寫下來);唱出來(唱歌或聽音樂);動起來(運動);想開來(正向積極自我對話);跳出來(讓自己暫時離開引發壓力的地方)。

(二)認知的策略:

”停止”負面想法(喊「停」來中斷負面焦慮之思考);朝”正向”想(人生得意十之ㄧ二);認知轉念(山不轉路轉,路不轉人轉)。

(三)行為的策略:

好行為多,壞習慣少(今日事今日畢,避免拖延);安排生活(時間管理,工作生活平衡);角色扮演(同理心);模仿學習(跟成功者學習);學習放下(面對它、接受它、處理它、放下它)。  

(四)生理的策略:

運動法;呼吸法;肌肉鬆弛;放鬆冥想。

(五)社會支持策略:

自我社會支持網路分析;瞭解社會資源(轉介);善用資源

壓力就像人身上細菌一樣其實無所不在,重要是如何清除自己的壓力轉換成動力,過度壓力是阻力,適度壓力是助力。自助(自我調適)加人助(資源系統)加天助(宗教信仰)可以幫我們度過難關,若長期處於高壓環境,又無法適度的排解壓力,一定要發出求救訊號,給自己機會也給別人能夠幫助您的機會。「求助是勇敢的行為」,高雄「張老師」中心長期推動心理健康教育,與高雄市政府合作辦理員工專業協助方案(EAP),希望落實「三覺」的預防與推廣,「主管」要能發覺、「同事」要有感覺、「員工」要能自覺;及提供員工諮商、資訊及轉介等協助,讓同仁獲得適當的支持服務。希望透過更多元的溝通及服務,給自己及我們一個機會。關心自己也關心周遭的人,積極塑造友善職場關懷文化!

高雄市政府員工協助方案專區(EAP專區):

EAP服務內容:
情緒困擾(常感到焦慮、煩躁、憂鬱、沮喪、罪惡…等情緒)
和家人、伴侶、或朋友互動關係的困擾
環境適應困擾(在職場有壓力感、適應困擾)
對生活不滿想改變現況
無法走出失去親友的悲傷
有嚴重的心理創傷(如受虐、家暴等傷痛經驗)
各種心理健康之諮詢(如卡債等生活困境)

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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