第013期 電子報 歷屆電子報

學術論述

活在當下的幸福處方─正念減壓課程 

 

 

 

 

 

壓力,是現代人普遍都有的感受,尤其在政府部門服務,除了自身健康、家庭、生活環境的影響,還須承擔工作服務所衍生的時間管理、人際挑戰、溝通障礙及負面情緒。壓力的正面效益可以敦促我們學習成長,但壓力若多到難以消化、大到難以承受,就可能導致反效果。壓力,除了來自他人,也常常來自於自己。

醫學已經證明,壓力與身心疾病息息相關,更是嚴重影響生活品質的重要因素。面對與處理壓力的方式有很多種,如:運動、旅遊、閱讀、看電視、睡覺、抽菸、喝酒、逛街、聊天、找專業諮商等等。在這過程中,有人選擇逃避或壓抑、也有人用積極面對的態度,如何有效且安全地面對與處理壓力,而不會有不良的副作用或影響,這會是很重要的學習。

「正念減壓課程」(Mindfulness-Based Stress Reduction;MBSR)是由美國麻州大學醫學中心 Jon Kabat-Zinn 博士於1979年,整合個人生命經驗、禪修與神經科學後才開始推展,主要是以正念禪修法門(mindfulness)為基礎的正念訓練,幫助人們時時刻刻保持專注於當下身心覺察,達到自我開發與培育,並進一步於醫學中心開立減壓門診。基於上述的學習態度,正念減壓課程教導病患修習三種主要的正念減壓技巧。(1)正念呼吸:觀察隨著呼吸而產生的腹部起伏運動,或者意守鼻端,觀察鼻端與呼吸接觸的感受;當任何心念游移、情緒出現時,修行者只是覺察它,然後將注意力引回到腹部起伏或鼻端空氣進出;當疼痛出現時,鼓勵病患觀察身體的疼痛。(2)身體掃描:病患平躺或採太空人臥姿,引導注意力依序觀察身體不同部位的感受,從左腳腳趾開始,最後至頭頂。面對妄想與疼痛的策略,與坐禪時相同,但觀痛時,偶而帶有觀想的技巧(觀想疼痛隨著呼吸離開身體)。(3)正念瑜伽:MBSR 將「正念修行」結合「哈達瑜伽」,教導病患在練習「哈達瑜伽」的同時,觀照當下的身、心現象。

Kabat-Zinn本人多次強調此不是心理治療團體,而是一種自我訓練的課程,目前在英、美、加及亞洲地區已有300多家醫院及醫療院所開辦此課程協助病患,同時也被廣泛運用到學校及監獄等機構。目前臨床研究發現除了可以有效減壓外,對於憂鬱與焦慮情緒(MBCT)、憂鬱症(MBCT)、自傷及自殺(MBCT)、焦慮症(恐慌症、強迫症、慮病症、創傷後症候群,MBCT)、毒品戒治(Mindfulness-Based Relapse Prevention, MBRP)、慢性疾病(糖尿病、高血壓及心臟病)及癌症之疼痛舒緩都發現很棒的效果。

在自律神經檢測方面,歐美臨床醫療學者於1996年擬定了HRV(Heart Rate Variability)為監控個人自律神經健康檢查程度的重要指標。HRV為心律變異量,HRV指數低落時,意味著預警我們個人整體健康已發生問題,發生嚴重疾病的可能性也提高,如心臟病、心因性猝死與癌症等,同時也可能會造成身心壓力與肥胖等。近幾年,自律神經系統進一步被發現有著重要的功能:掌管了身體發炎與消炎過程;由於過敏、老化與癌症等的發生,也都是因身體部分組織慢性發炎所引起,所以如果能適當地調整自律神經,症狀便能獲得改善。臨床研究發現,個體持續練習正念減壓課程一段時間之後,其SDNN(Standard Deviation of Normal to Normal R Wave;自律神經整體活性)、HF(High Frequency;交感神經活性)與LF(Low Frequency;副交感神經活性)的指數皆比未練習正念減壓課程前要來的顯著的高;SDNN指數越高,表示自律神經生理活性的強度越好,身心因應壓力挑戰較理想,身體較無壓力反應產生,如:熬夜、壓力、過勞及慢性疾病等。HF與LF指數越高則表示交感神經與副交感神經皆較為活化,是身心健康的象徵。

長期學習正念,不但會有持續的減壓效果,更可增強免疫力、穩定情緒、活化大腦功能。此課程協助每個個體在不同際遇中,均可掌握自己、找到力量和智慧,讓自己活得更自信、更喜悅。與其說是紓壓,不如更正向的學習解壓,唯有為自己儲備快樂的能力,才有給出快樂服務的能力。

*小編註解:感謝上善心理治療所臨床心理學博士暨臨床心理師周鉦翔提供撰文。高雄市政府人事處為落實人事關懷政策,使正念深化成生活習慣,營造身心健康之生活風格,規劃辦理正念減壓、正向智商提升活動,相關訊息詳見高雄市政府員工關懷網http://eaps.kcg.gov.tw/


 

行政院人事行政總處

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